Azi o să recomand un canal de Youtube, susținut de un medic foarte instruit si care aduce argumente si referințe științifice, mult peste altele: https://www.youtube.com/@NutritionMadeSimple .

La data la care scriu am ramas doar la cateva idei simple, pentru mine :

1. fără zahar
2. calitatea pe primul loc. mâncare sănătoasa (“eat food”)
3. e bine sa mănanci mai puțin decât crezi ca ți-ar trebui (“not too much”)
4. mai puțină carne roșie, mai mult pește și “mostly plants”

Si o sa vă mai spun că s-au ieftinit extrem de mult cântarele inteligente ‘body composition’ și ajută mult pentru urmărit evoluția in timp a diverșilor parametri corporali. Eu mi-am cumpărat ăsta de pe emag (il gasiti și mai ieftin prin alte magazine): Cantar inteligent Xiaomi Mi Body Composition Scale 2. Aplicația necesară pe Android se numeste Zepp Life.

Să mâncați bine!

Autorul are o perspectivă interesanta, pe de o parte din punctul de vedere al unui (fost) medic, pe de altă parte din punctul de vedere al unui analist financiar de risc (adică statistică). Și pentru că studiile asupra a mii de persoane care au trăit peste 100 de ani nu au gasit legături foarte clare între acestea sau ceva reguli clare de urmat, a hotărât să atace problema din alt unghi și anume care sunt cauzele cele mai probabile ale deceselor la persoane peste 40-50 de ani si cum ar putea fi acestea minimizate.

Așa că arată cum sa faci sport (exagerat de mult după părerea mea), cum să te ferești de bolile cardio-vasculare, cum să sa abordezi bolile metabolice (obezitate, ficat gras, diabet, hipertensiune) prin nutriție și fasting, cum să dormi bine, cum să fii sănătos mental. Are și capitole speciale despre cancer si Alzheimer.

În unele cazuri cam face reclama la clinica lui de longevitate, dar nah, dacă esti în USA și ai bani, poate merită să îi faci o vizită.

Mi-a mai plăcut și că am găsit, pentru prima dată, o critică pertinentă a dietei ketogenice și a postului negru îndelungat. Pe scurt, potențialele probleme ar fi, mai ales după 40-50 de ani:

• grăsimile pe care le ingerezi în loc de carbohidrați ar putea crește riscul cardiovascular (soluția? mai multe grăsimi “de calitate”, cum ar fi avocado, nuci, pește gras și mai puțină carne rosie)
• posibila pierdere în masă musculară (de aceea trebuie cuplat cu antrenamente fizice de forță, la orice vârstă)
• dacă intentionezi să scazi mai mult în greutate, după “șocul” inițial în care pierzi 5-10 kilograme într-o lună, te cam plafonezi și atunci trebuie să începi sa evaluezi un pic cam câte calorii bagi in tine, adică nu e chiar “oricât” cum zice la dieta keto
• la postul negru pe termen lung, posibilă scădere temporara a imunității

Acestea fiind spuse, eu sunt în continuare un adept al keto+intermittent fasting, doar că, unu, trebuie procedat cu grijă și doi, nu e pentru oricine.

Cel mai puternic “medicament” pentru longevitate este exercițiul fizic, argumentează Peter Attia, apoi nutriția (ce, când si cât mâncăm), apoi somnul bun. Și desigur, sanatatea emoționala. In fond, dacă ești nefericit, de ce ți-ai dori sa traiești mult?

Câteva video-uri care suplimenteaza cartea pot fi gasite aici.

Pe alocuri, cartea este greoaie, cu multe detalii medicale potrivite mai mult pentru profesioniști (medici), dar, per total, o recomand 100% oricui interesat de subiect.

Aici o sa pun aici cateva idei din si despre cartile respective, dar intai cateva idei generale care razbat cam prin toate:

• in ultimii 10 ani s-au facut progrese si descoperiri remarcabile in domeniul nutritiei. multe dintre ideile vechi sunt gresite: este obligatoriu sa mananci carbohidrati (ca sa ai energie), diabetul de tip 2 nu se poate trata, trebuie sa mamanci low-fat, trebuie sa mananci minim 3 mese si 5 snack-uri pe zi etc
• majoritatea medicilor si chiar si nutritionisti nu sunt la curent cu aceste noi descoperiri, sustin in continuare tâmpenii si deci sunt foarte periculosi pentru tine
• zaharul (sub orice forma) este foarte-foarte rau pentru sanatatea ta si trebuie evitat cu orice pret. Carbohidratii (paine, cartofi, orez, paste) nu sunt prea departe

Glucose Revolution by Jessie Inchauspe exista si in limba romana (Editura Publica). Este poate blândă dintre toate si de aceea e bine sa incepi cu ea (mai accepta cate un mic dulce pe ici pe colo). Arata foarte clar efectele negative ale zaharului in alimentatie. Se adreseaza in general oamenilor sanatosi dar care au probleme cu greutatea sau sunt pre-diabetici. Cea mai spectaculoasa informatie: conteaza ordinea in care mananci alimentele, incepe tot timpul cu o salata!

Ketogenic Bible by Jacob Wilson – tot ce trebuie sa stii despre dieta keto (termenul dieta este un pic impropriu pentru ca de fapt este un stil de viata sustenabil pe termen lung.): de la istorie, baze stiintifice, beneficii pentru sanatate, cum si de ce slabesti fara restrictii calorice pana la cum sa incepi si retete concrete.

Metabolical by Robert H. Lustig – titlul este un joc de cuvinte de la metabolism + diabolic. Autorul, medic, pur si simplu demoleaza industria BigFood si industria BigFarma, metodic si documentat. Mâncare procesata (adica mai tot ce cumperi din supermarket) = obezitate, diabet, hipertensiune, cancer. Medicamente care trateaza efectele, nu cauza. Cum sa iti citesti singur testele de sange. Dieta keto vs dieta vegana vs dieta mediteraneana – toate sunt ok dar fara mancare procesata. Despre fasting si intermitent fasting. Ce suplimente sa iei si ce nu. Inainte de revolutia industriala, zaharul era un condiment rar, apoi prin producerea la scara larga a devenit un drog.

Codul greutatii corporale de Dr. Jason Fung (exista in limba romana, titlul in engleza aste Obesity Code) face parte dintr-o serie de 3 carti (Diabetes Code, Cancer Code) si din nou, analizeaza toata istoria dietelor si luptei cu obezitatea, toate studiile relevante si explica cum insulina te ingrasa si cum apare rezistenta la insulina. Solutia impotriva tuturor astea? Finalul cartii pare anticlimactic: fara carbohidrati si cu intermitent fasting. Asta e tot! Iata pe scurt regulile lui Jason Fung:

1. Reduceti consumul de zaharuri adaugate (desert foarte rar, nu luati gustari, fara bauturi dulci)
2. Reduceti consumul de cereale rafinate (paine, covrigi, pizza, patiserie, paste, cartofi, orez)
3. Limitati consumul de proteine (20-30% din totalul aportului caloric)
4. Cresteti consumul de grasimi naturale
5. Cresteti consumul de fibre si otet (protectori)
6. Si ultima piesa din puzzle, postul (negru).

Un mic comentariu aici: in romana cuvantul post are o conotatie religioasa si inseamna sa nu mananci alimente de origine animala. In engleza, fast/fasting nu legatura cu religia si inseamna de fapt post negru. Adica sa nu mananci nimic. Uneori se foloseste termenul water fast care inseamna ca ai voie doar apa.

Modelul de intermitent fasting propus de dr. Jason Fung se mai numeste alternate day fasting: nu mananci luni, miercuri, vineri si in rest normal, 3 mese pe zi (dar cu low-carb, evident).

Mai am si alte carti, dar astea sunt cele care m-au impresionat. O sa urmeze un articol despre experientele mele. Pana atunci, sa fiti sanatosi!